[战疫科普·心理健康]青少年如何进行心理调适_科教台_央视网(cctv.com)
Q：我中招了，还不幸感染了身边的其他人，我为此感到深深的内疚，我是有罪的吗？
A：当我们感到内疚时，我们倾向于相信不真实的事情。这些思维错误会扭曲我们的现实并加重我们的内疚感，这些错误思维具体表现为以下几点：
个人化（Personalizing）
如果你正在经历与新冠相关的内疚感，请记住该病毒不是针对个人的。我们正在经历一场全球大流行，这是有因可循的：新冠病毒是一种特别具有传染性的病毒，即使我们并没有症状，我们依旧可能传播它。请记住，对伤害他人感到内疚是正常的表现，但这并不意味着一定是我们自己做错了什么。
后见之明偏差（Hindsight Bias）
我们可能会成为后见之明偏差的牺牲品，下意识地告诉自己我们本该知道自己具有传染性并会传染给他人。但是，在我们不经意传播病毒时，我们并未掌握相关信息（比如知道自己是新冠阳性并且会传染给其他人）。因此，请尽可能根据您做出选择时掌握的信息来评估自己的选择。
忽视积极面（Discounting the Positive）
我们也可能会忽视积极的一面，比如忽视我们为防止病毒传播而采取的措施。例如，也许我们将病毒传染给了同事，但也幸好避免了家庭聚会。如果不是我们采取了相应预防措施，情况可能会更糟糕。
过度概括（Overgeneralizing）
警惕将感染他人这种意外归因为你的个性所致，比如粗心或不体贴。
如果你知道你会感染其他人，你可能会采取不同的行动。当我们得到消息时，我们能做的最好事情就是利用好这个信息——立即告诉任何人我们可能已经接触过病毒。我们可以让我们的亲人知道聚众的潜在危险，例如，大型庆祝活动可能会变成超级传播活动。生活就是学习，我们可以从任何经验中成长。
我们无法扭转自己无意造成的伤害。木已成舟，覆水难收。我们现在的任务是向我们周围的人表达尽可能多的爱——爱和联系，而不是内疚——将使我们度过这场持续的流行病。[1]
本段系编译，原文链接：//blogs.webmd.com/mental-health/20201116/when-you-feel-guilty-about-exposing-others-to-covid
Q：疫情期间，在家网课效率低下，注意力容易分散，对于自己前途迷茫焦虑，自己到底该何去何从呢？
A：亲爱的朋友，你能感到焦虑，正说明你心中在向好发展。焦虑是提醒你的闹铃，它恰恰是在告诉你：困境面前，必须做些什么来让自我安心。如果稍稍换一视角，焦虑也有其积极的一面：
焦虑是一种常见的情绪体验。每个人都曾经历过焦虑。
焦虑情绪是一种生存本能，它会在你面对危险或威胁时出现。
焦虑是一种重要情绪，它会引起一些生理和行为反应来保护你。
那引起你焦虑的原因是什么呢？（从认知行为理论进行解读）
焦虑和害怕是有区别的。害怕一般会有真实存在的危险，而焦虑一般是没有真实存在的危险。
焦虑，一般是对未来还没有发生事情的担心。
焦虑，主要是由于我们以为甚至相信我们正在或者将要面临危险。
(简单来说，焦虑主要是由我们的想法、信念引起的。)
引起焦虑的一些主要的想法类型：
- 灾难化思维 （Catastrophic Thinking）
主要指我们把可能的伤害或后果想得过分严重。比如，因为不小心说错了一句话，就很担心被解雇，或者担心好朋友会讨厌自己。
- 过分低估 （Minimization）
主要指我们过分低估了自己的能力。
当出现一些困难时，有些人第一反应就是“完了完了，怎么办？我不知道该怎么办，我不会。”认为自己完全没有能力应对或处理问题，所以就会选择回避，甚或逃离。
拖延行为就是一典型的逃避行为。你是否因为害怕自己做不好而一直拖着不做，同时又感到很焦虑呢？
适当的焦虑对我们有帮助，它提醒我们要采取一定行动来保护自己，如果你正在为了自己的前途迷茫，不妨将情绪转移至手中工作，完成这样的具体目标才能奠基未来呀。
Q：有些时候，我感到十分孤独，感觉和他人之间的距离很远，为什么会有这种感觉？我应该怎样化解这种情绪？
A：孤独感，其实我们每个人都曾体会过。只要是人，不论是谁，或多或少都会感觉到孤独，产生“没有人理解我”、“没有人需要我”、“没有人爱我”等感觉。这些感觉，不同的人可能在不同年龄阶段体会到，如果你产生了这种孤独感，不必惊慌，这是一种正常现象。
在疫情期间，我们或许会感觉到和朋友之间的亲密感降低了，互动没有以前频繁了，总感觉自己是一个人，我们会担心、会失落。这其实是“对比”产生的恐慌，相比于之前和同学、朋友的朝夕相处，现在彼此间的交流显得很少了。其实，不同时期，不同处境，我们衡量彼此之间联结度的标准会有所不同，试着改变自己的思考模式，说不定会出现不一样的结果。
在疫情期间，我们长时间没有与他人面对面接触，让我们产生了被世界遗忘甚至隔离的感觉，而孤独其实是自己“想和别人产生联系却又联系不上”时感受到的“分离焦虑”。人一旦感到孤独，便会觉得痛苦、不安。
然而，人是具有克服困难的能力的。我们虽然宅在家里，但是我们依旧可以保持和加强与外界的联系：（1）多参与线上互动。疫情期间，我们虽然无法线下相聚，但可以进行线上活动，例如线上狼人杀、朋友线上聚会等，这些活动都可以让我们感受到他人的存在，降低我们个体的孤独。（2）充实自己。我们可以为自己设定一个目标，可以是学习一项新的技能，可以是提高下自己的英语，又或者是看完一本书……只要把自己生活填充起来，就不会感到自己无事可做，孤独感自然就会降低。（3）学会适应。孤独感并不是一种病，我们在孤独的时候，可以静下来思考自己的未来前进方向，反思自己目前的不足，学会在孤独中成长，这也是提升自己的一种手段与机遇。
Q：由于疫情反复，很多时候我们会选择居家工作学习，休息时间相对增加，但是为什么反而感觉更加疲惫了呢？如何改善疫情期间出现的睡眠问题呢？
A:我们会产生更加疲惫的感觉，原因主要有两点：
第一，疫情带来的应激反应改变了睡眠。应激反应是人类面对威胁时的身心紧张反应。其对睡眠的影响，可以表现为入睡困难、睡眠浅、易惊醒、噩梦等等。
由于疫情与我们每个人都息息相关，因此我们的身心或多或少处于警觉状态，这是人类的本能反应。我们只需接纳身心的变化，无须对此过度焦虑，其对我们日常生活和工作也不会产生过大影响。随着时间的推移，应激的影响也会逐渐减轻直至消失。
第二，生活状态影响了睡眠的生物节律。疫情期间，很多人的生活状态发生了改变。抱着手机等电子产品，刷着关于疫情的各种信息、上班上学时间的调整等，甚至会晚睡晚起，而这样的生活方式必然会影响我们的睡眠质量。睡眠和觉醒是人体的主动过程，有其完善的生物节律，但也需要一些外部条件才能更好地实现，最主要的因素包括一定量的光照、充分地觉醒时间、适度的运动量。疫情期间，晚睡导致褪黑素分泌延迟，晚起导致白天光照不够，再加上活动量少、睡得多或瞌睡导致白天觉醒不充分，影响睡眠生物节律，睡眠的质和量都受影响。
那么我们如何改善这种情况呢？
第一，睡前远离电子产品。中国睡眠研究会常务理事、南方医院精神心理科主任张斌认为，疫情期间很多人陷入信息焦虑，日夜不间断地用手机、电脑等刷新闻资讯。由于大脑长期大量接受、处理信息，造成大脑皮层活动抑制，产生失眠、食欲不振、头痛、恶心等症状。
专家建议睡前一小时关电脑，离手机尽量远一点。因为手机和电脑总是充满诱惑的，资讯、游戏、电影、娱乐，随便一个都可以让人不知不觉熬到天亮，因此，睡觉前尽可能把电脑、手机关掉。如果睡前实在不能关手机，也不要让它触手可及，最好别放在卧室。
第二，调整作息。遵循昼夜节律作息可以使褪黑素分泌恢复正常，而健康、规律、丰富的生活有助于缓解我们的应激反应，进而改善睡眠。
除了遵循昼夜节律以外，每天安排适度的体育锻炼可以促进睡眠。虽然去不了健身房，在家跳跳操，做做俯卧撑、平板支撑之类的总是可以的。但睡前3小时内尽量别安排剧烈运动。
长期熬夜和严重失眠会引发各方面健康问题。在家时间，我们也要合理安排我们的作息时间，这样，才不会出现“疫”起出现的睡眠问题[2]，如果你长期受到睡眠问题的困扰，不妨去医院看看医生，从更专业的角度来解决自己的问题。
资料来源：
[1] Seth J. Gillihan. When You Feel Guilty About Exposing Others to COVID. //blogs.webmd.com/mental-health/20201116/when-you-feel-guilty-about-exposing-others-to-covid
[2]//mp.weixin.qq.com/s/Ee9IDUCpGU7cr6NoF39TKQ
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